Es fühlt sich an, als würde die Welt zusammenbrechen. Dein Herz pocht, dein Bauch schmerzt, du hast keine Appetit und kannst an nichts anderes denken als deinen Partn… eh… Ex-Partner. Denn das ist die neue Realität: Was früher war, gibt es nicht mehr. Wie soll es nun weitergehen?
Diese Frage hat sich wohl jeder gestellt, der je Liebeskummer gehabt hat. Denn vor allem in den ersten Tagen nach der Trennung fällt es schwer, überhaupt aus dem Bett zu kommen. Es fühlt sich an, als würde die Zeit stillstehen. Die Welt erscheint nur noch in schwarzweiß und die einst so deutlichen Zukunftsvisionen sind plötzlich verschwommen und unklar. Die Person an deiner Seite hat kein Gesicht mehr.
Auch physische Symptome wie Herz- und Bauchschmerzen, leichte Übelkeit, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen sind in der ersten Zeit nach der Trennung nicht ungewöhnlich, sondern eine natürliche Reaktion auf den Stress, der im Körper durch die Trennung ausgelöst worden ist.
Tatsächlich hat die Neurowissenschaft inzwischen herausgefunden, dass bei Liebeskummer die gleichen Gehirnregionen wie bei Drogenabhängigen auf Entzug aktiv sind. Es ist also weder unnormal noch verwunderlich, dass du in den Tagen nach der Trennung erst einmal atmen lernen muss.
Vielleicht wird es dir helfen, zu wissen, dass kein Mensch durch das Leben ohne Herzschmerz geht. Vielleicht auch nicht. So oder so ist Liebeskummer aber ein Teil des Lebens, zumindest dann, wenn man sein Herz verfolgt und es einem anderen Menschen anvertraut. Denn wer einem anderen Menschen sein Herz schenkt, der schenkt ihm auch immer gleich die Möglichkeit, es zu brechen. So sind die Spielregeln der Liebe.
Die vier Trennungsphasen
Obwohl jede Beziehung bzw. jede Trennung und somit auch der damit verbundene Herzschmerz individuell ist, kann die Zeit danach grob in vier Phasen eingeteilt werden. Wer sich dieser Phasen bewusst ist, der versteht sich und seine Gefühle auch oft besser und kann im besten Fall gezielter daran arbeiten, den Liebeskummer zu überwinden.
Die vier Phasen, die jeder nach einer Trennung durchmacht, sind:
- Schock: Direkt nach der Trennung werden die meisten in einen Schockzustand versetzt. Vor allem, wenn man die Trennung nicht hatte kommen sehen, will man sie nicht wahrhaben oder kann sich nicht mit ihr befassen. Typische Gefühle sind Hilflosigkeit und Ratlosigkeit.
- Gefühlschaos: Wenn man sich erst einmal eingestanden hat, die Trennung sei eine Realität, sieht man sich oft mit einem Wirrwarr von Gefühlen konfrontiert: Schmerz, Wut, Verzweiflung, verletzter Stolz und innere Leere wechseln sich ab.
- Erholung und Reflexion: Nach dem Gefühlschaos erleben viele eine langsame Besserung. Nach und nach wird man in der Lage, den Fokus zu wechseln und nach vorne zu blicken. Für viele ist die dritte Phase außerdem die Zeit, über die Beziehung und das, was schiefging, zu reflektieren.
- Neuorientierung: Wenn man die vierte Phase erreicht, hat man die Trennung so gut wie überwunden, denkt nicht mehr so über die Beziehung nach und ist bereit, ein neues Kapitel anzufangen.
Die vier Trennungsphasen laufen zwar nicht immer nach exakt dieser Reihenfolge ab, ebenso wie manche Phasen je nach persönlichem Charakter entweder gar nicht vorhanden oder stärker ausgeprägt sind. Ein „Rückfall“ in eine frühere Phase ist auch nicht ungewöhnlich, allerdings dauert sie das zweite Mal dann nicht so lange.
Liebeskummer überwinden: 10 Tipps
Um dir einen Schub in die richtige Richtung zu geben und dir zu helfen, die verschiedenen Phase bestmöglich zu überstehen, sind hier unsere besten Tipps gegen Liebeskummer.
1. Über die Trennung reden
Ebenso wie es oft hilft, den Tränen freien Lauf zu lassen, hilft es meistens auch, den Gedanken freien Lauf zu lassen und über seine Gefühle, Gedanken und Ängste mit seinen Liebsten zu reden. Wenn man seine Gedanken artikuliert, wird es nämlich auch oft leichter, aus dem Gedankenkarussell herauszufinden und Realität von Fantasie zu trennen.
Oft erdichtet man nach einer Trennung jede Menge Erklärungen und Theorien, warum es in der Beziehung schiefging, und erkennt plötzlich, was man hätte damals vor 3 Jahren machen oder sagen sollen, was aber nicht besonders produktiv ist, wenn es darum geht, über die andere Person hinwegzukommen. Und in diesem Zusammenhang sind Freunde und Familie Gold wert. Sie werden dir gleich sagen können, wenn du Unsinn redest und deine Aufmerksamkeit auf das Wesentliche lenken; wahrscheinlich aber merkst du beim Aussprechen von gewissen Gedanken auch schon selbst, dass sie Quatsch sind.
Außerdem werden sie dich daran erinnern, dass du nicht alleine bist und auch nie alleine sein wirst. Nach einer Trennung ist das oft genau, was man am allermeisten braucht. Vielleicht haben sie sogar noch einen hilfreichen Tipp oder Ratschlag, wie du deinen Liebeskummer überwinden kannst.
2. Gedanken aufschreiben bzw. Tagebuch führen
Wie oben beschrieben, ist vor allem die zweite Trennungsphase durch inneres Chaos und entgegengesetzte Gefühle gekennzeichnet. Wut, Trauer, verletzter Stolz, Hoffnung und innere Leere wechseln sich ständig ab und es fällt schwer, den Kopf für andere Aktivitäten frei zu bekommen.
Für manche kann es daher hilfreich sein, Gedanken, Gefühle und offene Fragen zu ordnen und im wahrsten Sinne des Wortes von der Seele zu schreiben. Ob du dabei einen Brief an deinen Ex-Partner schreibst, den du aber nicht wegschickst, oder Tagebuch über deine Gefühle führst, ist ganz dir überlassen. Die Hauptsache ist, dass du die ganzen, negativen Gedanken aus dem Kopf bekommst, wenn auch nur für eine kurze Zeit.
3. Gefühle akzeptieren und ausgiebig trauern
Herzschmerz und Trauer zu ignorieren und zu unterdrücken, macht es nicht leichter, Liebeskummer zu überwinden. Im Gegenteil – wenn du deine Gefühle nicht akzeptierst und dir nicht erlaubst, ausgiebig zu trauern, zögerst du das Abschließen mit der Beziehung nur unnötig hinaus.
Zwing dich nicht, Samstagabend mit deinen Freundinnen in die Stadt zu ziehen oder mit deinen Kumpels zum Fußballspiel, wenn alles in dir „Nein!“ schreit und du den Abend lieber im Bett mit einem großen Eisbecher verbringen willst. Es ist völlig ok und sogar empfehlenswert, Trauer und auch Wut Raum zu geben, solange du dich wieder fangen kannst; denn Energie darauf zu verwenden, deine Gefühle um jeden Preis ins Positive umzuwandeln oder gar aus der Welt zu schaffen, zehrt unnötig an den Kräften. Lenke deine Ressourcen lieber auf das, was aktuell kontrollierbar und veränderbar ist.
3. Dich ausgewogen ernähren
Auch wenn es verlockend ist, sich nach einer Trennung ausschließlich von Fastfood, Eis und Schokolade zu ernähren, solltest du darauf achten, dass du ausreichend Vollkorn, Gemüse und Obst zu dir nimmst. Dein Körper braucht Vitamine und Minerale, um optimal zu funktionieren – und außerdem wirst du nach einiger Zeit feststellen können, dass du dich auch besser fühlst und mehr Energie hast, wenn du gesund isst.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Pizza vor dem Fernsehen oder Eis im Bett Tabu ist – im Gegenteil; „verbotenes“ Essen ist in Liebeskummerphasen durchaus erlaubt – sondern nur, dass du ab und zu auch ein Apfel essen solltest.
5. Wohnung neu möblieren
Wenn man Liebeskummer hat, kann es sehr hilfreich sein, seine Gefühle irgendwohin zu kanalisieren und den Fokus zu wechseln, um den Kopf, wenn auch nur für eine kurze Zeit, freizubekommen.
Putzen, streichen, neu möblieren oder den Keller aufräumen sind vielleicht nicht deine Lieblingsbeschäftigungen – vor allem nicht in Phasen mit Herzschmerz, in denen es dir schon schwer genug fällt, aus dem Bett zu kommen – aber eine hervorragende Methode, um Schmerz und Trauer zu kanalisieren und die Trennung zu überwinden. Außerdem gut für die Psyche: Ganz nebenbei gibst du deiner Wohnung ein neues, frisches Gesicht, was dich deinen Ex-Partner schneller vergessen lässt.
6. Erinnerungsstücke wegpacken
Das Streichen und Umstellen deiner Wohnung bringt natürlich nichts, wenn noch Fotos und Sachen von deinem Ex herumstehen. Spätestens nach ein bis zwei Wochen solltest du ausmisten und alles, was dich an ihn bzw. sie erinnert, in eine Kiste packen und in den Keller stellen oder einer Freundin bzw. einem Freund zur Verwahrung geben, bis der Liebeskummer überwunden ist. Wer in seinem eigenen Zuhause ständig an seinen Ex-Partner erinnert wird, der zieht den Herzschmerz nur unnötig in die Länge.
Schmeiß die Erinnerungskiste aber erst einmal nicht weg. Irgendwann bist du vielleicht froh, sie aufgehoben zu haben – und wenn nicht, steht der Entsorgung auch nach einem Jahr nichts im Wege.
7. Körperlich aktiv sein
Bewegung ist eine bewährte und wissenschaftlich belegte Methode, nicht nur, um Schmerz und Trauer zu überwinden, sondern auch, um Energie zu gewinnen und aus negativen Gedankenspiralen herausuzkommen. Eine Trennung ist deshalb auch immer eine ideale Gelegenheit, um mit Training (wieder) anzufangen.
Bei sportlichen Tätigkeiten werden nämlich Glückshormone im Körper ausgeschüttet, dein Kopf bekommt eine Pause vom Gedankenchaos und ganz nebenbei boostest du dein Selbstvertrauen. Plötzlich kannst du nicht nur 3 Kilometer rennen, sondern 5 – und das erkennt man nicht nur an der Kilometeranzahl, sondern auch an deinem Aussehen.
Wenn dir Joggen keinen Spaß macht, dann finde eine andere Aktivität, die dir gefällt, wie Fahrradfahren, Tanzen, Rudern oder Schwimmen. Auch regelmäßige Spaziergänge können helfen, den Kopf freizubekommen und den Körper bzw. das Selbstbewusstsein zu stärken.
Bald wirst du wieder auf Dates gehen und neue Menschen kennenlernen wollen – und ein attraktives Äußeres wird dabei nicht schaden. Noch wichtiger und wertvoller ist aber das Gefühl, stärk, gesund und zufrieden zu sein. Selbstvertrauen ist attraktiv und wird dir helfen, über deinen Ex-Partner hinwegzukommen.
8. (Neue) Freizeitinteressen nachgehen
Jeder Herzschmerz ist individuell – und jede Trennung bringt neue Erfahrungen und Einsichten. Nach Monaten oder Jahren zu zweit, in denen du auch immer Rücksicht auf deinen Ex-Partner nehmen musstest und ihr vielleicht viel zu zweit unternommen habt, kannst du dich jetzt endlich 100% auf dich konzentrieren.
Manchmal muss erst einmal neu herausgefunden werden, was dir momentan hilft und Spaß macht – und hier gilt es natürlich, auf das Bauchgefühl zu hören.
Vielleicht wolltest du aber auch schon länger einen Malkurs belegen, Kochen lernen oder einen Buchclub mit Freundinnen gründen? Jetzt hast du die Möglichkeit. Neue Aktivitäten oder gar eine längere Reise lenken dich von deinem Kummer ab, halten dein Gehirn auf Trab – und außerdem lernst du durch neue Aktivitäten schnell Leute kennen.
Spiele aber nicht nur mit dem Gedanken, eine neue Freizeitaktivität anzufangen, sondern schaffe dir auch Anreize und Verpflichtungen, damit du aus deiner Erstarrung herauskommst.
9. Selbstverwöhnung
Nach der Trennung ist es Zeit, etwas Gutes für dich zu tun. Etwas, was du schon länger machen wolltest bzw. dich glücklich machen würdest. Sei es ein Spa-Wochenende, ein neues Sportfahrrad, ein Besuch beim Friseur oder in deinem Lieblingsrestaurant; es spielt eigentlich keine Rolle. Hauptsache, es gibt dir das Gefühl, glücklich zu sein.
Manchmal ist Glück tatsächlich mit Geld zu bezahlen.
10. Dating-Profil erstellen
Wenn man Liebeskummer hat und das Selbstvertrauen im Keller ist, ist es schön, daran erinnert zu werden, dass das Meer voller Fische ist.
Es versteht sich von selbst, dass du mit dem erstbesten Tinder-Match nicht gleich ins Bett hüpfen solltest; wenn du dich aber bereit fühlst und die Trennung bearbeitet hast, kann es oft ein positives Erlebnis sein, ein Dating-Profil zu erstellen und andere, attraktive Singles kennenzulernen.
Keiner sagt, dass du dich gleich ins Daten stürzen und ein Treffen vereinbaren solltest; Dating-Sites bieten aber eine hervorragende Möglichkeit, Menschen im gleichen Lebensabschnitt für Freundschaft, Freizeitinteressen, spontane Treffen oder Romantik kennenzulernen; ob du 20, 30 oder 60 Jahre alt bist.
Erstelle das Profil aber ausschließlich für dich; um dein Selbstbewusstsein zu boosten und dich daran zu erinnern, dass du immer noch ein Catch bist und dass dein Ex den Fehler seines Leben beging, als er dich gehen ließ.
Und wenn es einfach nicht besser wird?
Die Zeit heilt aller Wunden, sagt ein bekannter Sprichwort, doch manchmal ist das einfach nicht der Fall. Manchmal kann Liebeskummer eine Depression herbeiführen, die sich unter anderem in ausbleibender Besserung, Handlungsunfähigkeit und fehlender Energie manifestiert. Auch nach Monaten fühlt man sich kein bisschen besser als in den Tagen direkt nach der Trennung, man hat keine Appetit, kein Lust auf nichts und das Selbstbewusstsein ist – immer noch – im Keller.
Wenn dies auf dich zutrifft, solltest du mit einem Arzt, einem Therapeuten oder Psychologen reden und um Hilfe bitten, deinen Liebeskummer zu überwinden. Depressive Zustände kann und sollte man nicht alleine überwinden, sondern, in solchen Fällen ist professionelle Hilfe notwendig.